• Техники работы с эмоциями (бесплатный контент)

Меня зовут Алена Углова, я практикующий психолог. Дружу как с наукой, так и со знахарскими практиками, которые "не знаю как, но работают". Мои аналитические способности, дотошность и ясность ума позволяют объяснить все на языке психологии. Любую магию, любой ритуал и практику можно объяснить. Везде есть логика и здравый смысл.

Здесь я хочу дать вам техники работы с состояниями.

Чтобы работать с эмоциями, необходимо прожить их, дать импульсу выйти. Так мы снимаем напряжение и выходим их эмоционального состояния.

Техники взяты из классического подхода работы с эмоциями, из КПТ (когнитивно-поведенческой терапии) и мои знахарские, которые я услышала от мудрых женщин-этнографов (а также профессоров-мужчин).

Буду рада, если вы поделитесь ссылкой с друзами. А также рада видеть вас в друзьях на моих социальных страничках (все кликабельно):

Упражнение, которое может использовать даже ребенок.

Сядьте удобно, положив на колени подушку.

1. Подумайте о чем-либо (ком-либо), вызывающем злость, и «поместите его в подушку.

2. Громко крикните любые слова в адрес Вашего раздражителя. Если льются маты, бранные слова, говорите, без оценки и осуждения.

Дайте полную свободу своим чувствам.

3. Побейте подушку руками и кулаками. При желании топайте ногами.

Отследите, как изменились ощущения в теле.

Выпускать гнев на воду

Эта практика больше из знахарских техник, которые знали и использовали наши бабушки. Здесь включается ритуальная часть, что позволяет снять состояние в работе всех отделов головного мозга (образное мышление, завершенность процесса, выплеск эмоции).

1. Налить в тазик воду. Если вы знаете, как работать со стихиями, то лучше поздороваться с водой (даже если не знаете, поздороваться с уважением можно с чем-угодно - будет прок).

2. Набрать побольше воды. Подумать про чувство, которое сидит внутри вас.

3. Окунуть лицо в воду и выпустить в нее свой гнев. Можно даже кричать.

4. Повторять, пока не почувствуете опустошение и слабость в теле.

5. Воду слить в кнализацию. Можно приговорить: куда вода, туда вся хворь и беда.

Упражнение «Когнитивная круговая диаграмма»

Когнитивно-поведенческая терапия управления гневом помогает людям контролировать и уменьшать свой гнев, сосредотачиваясь на настоящем и ориентируясь только на те проблемы, которые необходимо решить здесь и сейчас. КПТ для управления гневом включает в себя решение когнитивных поведенческих проблем, тренировку внимательности и изменение дисфункциональных моделей мышления.

1. Определите автоматическую мысль, которая приходит вам в голову, когда вы в гневе. Например, если вы попали в неловкую ситуацию и это разозлило вас, может возникнуть мысль: "Наверное я глуп, раз попадаю в такие ситуации!"

2. Придумайте список альтернативных объяснений — столько, сколько сможете. Это не обязательно должны быть взаимоисключающие объяснения. В большинстве случаев все они, вероятно, сыграли какую-то роль в исходе. В приведенном выше примере ваш список может включать такие вещи, как:

- Испытание было трудным.
- Это стечение обстоятельств.
- Меня подставили.
- Неудача.

3. Назначьте проценты интенсивности каждому объяснению. Проценты должны отражать степень влияния каждого объяснения на ситуацию. Например, объяснение «Меня подставили» может получить 50%, если действительно вы ощутили такое поведение от окружающих. Просмотрев список альтернативных объяснений, назначьте процент своей первоначальной автоматической мысли. Сложите проценты, чтобы убедиться, что они составляют 100%.

4. Наконец, используйте проценты, чтобы нарисовать круговую диаграмму. Вы можете сделать это от руки.

Теперь, когда вы серьезно обдумали альтернативные объяснения, вы, вероятно, будете меньше доверять исходной автоматической мысли. Чем меньше вы верите в бесполезную оценку, тем больше вы почувствуете смягчение негативных эмоций, которые сопровождают ее. Более того, рассмотрев другие факторы, связанные с ситуацией, вы, вероятно, почувствуете себя более способным сделать что-то для решения проблемы или изменить своё поведение в следующий раз, когда окажетесь в подобной ситуации.

1. Займите удобную позицию сидя или лежа. Если сидите, то держите спину прямо.
2. Дыхание глубокое, спокойное. Представляйте, как с каждым выдохом
напряжение и тревога покидают ваше тело. Если вам где-то неудобно,
поменяйте положение так, чтобы можно было полностью расслабиться.
3. Сконцентрируйте свое внимание на самых кончиках пальцев ног.
Понаблюдайте за любыми ощущениями в той области, всем, что там
происходит. Представьте, что вы направляете туда свое дыхание, и пальчики наполняются энергией и теплом.
4. После полного расслабления этой зоны, направьте свое дыхание вверх по телу через ноги, таз, спину, живот, грудь, руки, шею, лицо, вплоть до макушки головы.
5. Прислушайтесь к ощущениям расслабленности, тепла и спокойствия во всем теле. После этого вы будете полны энергии и сил для того, чтобы справиться с любой жизненной задачей.

Техника "дыши-живи"

Это простая техника, которую вы можете использовать вместе с детьми. Если есть состояние страха, достаточно взять за основу, например, дыхание по квадрату 1-2-3-4 вдох, 1-2-3-4 задержка дыхания, 1-2-3-4 выдох и снова задержка дыхания. При этом положите руки на живот и скажите (или мысленно произнесите): «Дыши - живи».

Делайте глубокие вдохи носом и выдохи ртом.

Таким образом вы даете себе простую установку, которую мозг начинает старательно выполнять.

Упражнение «Дневник эмоций»

Это упражнение также из КПТ, когда вам легче успокоиться, анализируя свои состояния. Конечно, это упражнение в самый эмоциональный пик вы не проделаете, но если вы научитесь анализировать эмоциональные проявления и скреплять их с телом и мыслями, то все перейдет в автоматическое поведение, мозг сам будет анализировать и успокаиваться. Для начала придется вести записи, поэтому держите при себе блокнот и не ленитесь выделять на это время.

1 пункт. Опишите кратко триггерную ситуацию, которая вызвала эмоцию.

2 пункт. Запишите мысль, которая возникла у вас в момент ситуации.

3 пункт. Ваша эмоция. Назовите ее. Их может быть несколько в короткий промежуток времени.

4 пункт. Запишите ваше поведение. Что вы сделали в тот момент?

1. Выпишите на листочке основные составляющие вашей жизни.
Например,

ребёнок
семья
работа
коллеги
друзья
дача.

Затем вслух произнесите каждое слово и как бы подержите его в руках. И каждому задайте следующие вопросы:

       ● Для чего вам это нужно?
       ● Какой смысл для вас несёт общение с ребёнком?
       ● Какой смысл привносит в вашу жизнь работа?
Возможно, то, что вы написали в первый раз, вам захочется переписать и появятся новые ценности и новые смыслы. Как ни парадоксально, но это может стать толчком пересмотра каких-то связей и желания разрешить какие-то проблемы.

Новое в жизни

Иногда находиться в печали, в грустном состоянии получается не один день. Но человек живет повседневную жизнь и вытащить себя из состояния может при помощи техники "замечать новое в своей повседневной жизни". Привнесите в свой обычный день новый запах или вкус.

Постарайтесь на улице замечать запахи. Гуляя по парку, понюхать листья клена, веточку хвои или вишни, почувствовать, чем пахнет утро, дождь, река, весна, лето, осень, зима.

Привнесите эмоцию удивления в свою жизнь. Замечайте то, что вас удивляет.

Привнесите цвет в свою жизнь. Замечайте в повседневных делах необычный цвет, например, пурпурный. Постарайтесь обратить внимание, какие мысли и эмоции он вызывает у вас. Таким образом вы тренируете свою эмоционально-чувственную сферу и связываете ее с мыслительной функцией.

Упражнение «Эмоция через рот»

Проговаривайте вслух ощущения и чувства. Этот способ успокаивает нервную систему.

Во время тревоги, печали наиболее активно работает правое полушарие, которое отвечает за чувства и эмоции.

Вербализация помогает задействовать левое полушарие мозга, отвечающее за логику и слова.

В итоге чувства становятся более осмысленными, а буря эмоций утихает. Правое и левое полушария мозга начинают работать слаженно.

Применяется во время стресса, при тревоге, напряжении. Широко раскрыть рот. Максимально далеко вытянуть язык. С силой на выдохе три раза сказать "Ххаааххх!". Звук должен исходить из глубины горла, выталкивать горечь, грусть, обиду, злость и другие отрицательные эмоции.

Если у Вас больше развито зрительное восприятие мира, то вам подойдут следующие упражнения:

Посмотрите на себя в зеркало
Найдите малыша животного и посмотрите на него в течение минуты
Посмотрите, что в помещении зеленого цвета?
Закройте глаза и скажите, что в помешении было красного цвета?
Посмотрите в окно
Начните рассматривать одежду вашего собеседник (цвет, фактура, ткань)

Если вы воспринимаете мир через слух, то:

Включите музыку в наушниках (чтобы регулировать громкость)
Пропойте куплет любимой песни з. Посчитайте от 100 до 0 через 5
Включите кран и послушайте шум воды
Послушайте аудиокнигу
Поиграйте на музыкальном инструменте (даже если не умеете)

Если Вы лучше воспринимаете окружающую действительность через вкус запах, прикосновения:

Умойтесь холодной водой
Пошевелите правым большим пальцем на ноге
Потеребите мочку уха
Похлопайте себя по плечам
Пересчитайте свои зубы языком
Обнимите себя

Переключить эмоции на уровне тела вам помогут упражнения:

Потопать ногами 1 минуту
Два раза встать
Попрыгать 10 раз
Встать в позу супермена
Закрыть глаза и максимально выдохнуть
Подышать через воображаемую трубочку

Я уверена, что на этой странице вы нашли подходящие способы сливания своих состояний. Я буду очень рада, если вы используете предложенные мной варианты на практике, научите своих детей, близких работать с эмоциями. Вы можете задавать мне любые вопросы, предлагать любые темы для раскрытия. Я готова делиться щедро знаниями просто так, лишь бы люди пользовались. Ищите меня в социальных сетях и давайте быть в диалоге.